خشم چیست؟ عوارض خشم، روش‌های درمان آن و تفاوتش با عصبایت
به‌خاطر داشتن این نکته اهمیت بسیار زیادی دارد که وقتی خشم از راهی درست ابراز شود احساسی سالم محسوب می‌شود. به‌علاوه، این احساس می‌تواند در موقعیت‌هایی خطرناک مفید واقع شود، چراکه احساساتِ پاسخِ جنگ یا گریز (Fight or Flight Response) را در ما برمی‌انگیزد. در این مطلب توضیح می‌دهیم خشم چیست و چه تفاوتی با عصبانیت دارد. همچنین عوارض، نحوه‌ی تشخیص، دلایل ایجاد خشم، انواع آن و نحوه‌ی رفع و درمان خشم را بررسی می‌کنیم.
خشم چیست؟
خشم حسی شدید است که وقتی مشکلی پیش آمده یا کسی به شما آسیب می‌رساند به شما دست می‌دهد. از ویژگی‌های آن معمولاً احساس استرس، درماندگی و برانگیختگی است. همه افراد می‌توانند هرازگاهی آن را احساس کنند، چراکه واکنشی کاملاً طبیعی مقابل موقعیت‌های یأس‌آور و سخت است.
این احساس تنها زمانی مشکل‌ساز می‌شود که بیش‌ازحد نمایان شود و بر عملکرد روزانه و نحوه‌ی ارتباط شما با مردم تأثیر بگذارد. شدت آن می‌تواند متفاوت باشد، از یک آزار جزئی گرفته تا خشمی انفجاری. حتی شاید گاهی‌اوقات افراطی و غیرمنطقی باشد. کنترل احساسات در این موارد می‌تواند سخت باشد و باعث شود به‌طریقی رفتار کنید که اگر این شرایط وجود نداشت، هرگز چنین رفتاری از شما بروز نمی‌کرد.
ویژگی‌های خشم
بدن ما هنگام عصبانیت دچار تغییرات زیستی (بیولوژیکی) و جسمانی (فیزیولوژیکی) می‌شود. نمونه‌هایی از تغییرات زیستی که بدن‌تان در هنگام خشم به آن دچار می‌شود، عبارتند از:
- افزایش سطح انرژی؛
- افزایش فشار خون؛
- افزایش شدید ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین؛
- افزایش دمای بدن؛
- افزایش تنش عضلانی.
خشم در همه‌ی افراد یکسان نیست و هر کدام‌مان آن را به طریقی ابراز می‌کنیم. برخی ویژگی‌های ظاهری که شاید هنگام عصبانیت متوجه شوید شامل این موارد است:
- صدای بلند؛
- مشت‌های گره‌کرده؛
- اخمو یا عبوس بودن؛
- فک‌های به‌هم‌فشرده؛
- لرزش دست؛
- ضربان قلب تند؛
- تعریق خیلی زیاد؛
- راه رفتن و قدم زدن مداوم.
عوارض خشم چیست؟
خشم یک احساس کاملاً طبیعی و به‌طور معمول سالم است. بااین‌حال زمانی که دیگر کنترلی روی آن ندارید می‌تواند برای سلامت جسمی و عاطفی شما مضر باشد. بدن شما موقع عصبانیت دچار تغییرات جسمی و زیستی می‌شود. ضربان قلب‌تان سریع می‌شود و فشار خون‌تان بالا می‌رود. همچنین بدن شما هورمون‌هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین ترشح می‌کند.
عصبانیت مداوم و قرار دادن بدن خود در چنین تغییراتی اغلب منجر به مشکلاتی در وضعیت سلامتی و بروز عوارض مختلف می‌شود. مانند:
- فشار خون بالا؛
- افسردگی؛
- اضطراب؛
- بی‌خوابی؛
- سوءمصرف مواد مخدر؛
- زخم معده؛
- بیماری روده‌ای؛
- دیابت.
تشخیص خشم
خشم در همه‌ی افراد یکسان نیست؛ هر کدام از ما آن را به روشی بروز می‌دهیم. شاید وسیله‌ی ارضای این احساس برای بعضی افراد فریاد کشیدن باشد، درحالی‌که ممکن است برخی دیگر آن را با ضربه زدن به شیء یا حتی شخصی ابراز کنند.
خشم یک احساس طبیعی انسانی است، اما باید بتوانیم راه‌هایی سالم برای ابراز آن پیدا کنیم تا اطرافیان را از خود نرانیم. ابراز آن به کمک راه‌ها و شیوه‌های سالم برای سلامت روانی شما نیز مهم است.
این احساس می‌تواند ناشی از عوامل مؤثر بیرونی یا درونی باشد. یک انسان یا یک اتفاق توانایی عصبانی کردن شما را دارد. چون کسی در صف جلوی شما می‌پرد می‌توانید عصبانی شوید. شاید وقتی که به‌لحاظ عاطفی آسیب دیده‌اید، تهدید شده‌اید، زجر می‌کشید یا در حال مقابله‌اید آن را احساس کنید.
ما گاهی‌اوقات از خشم برای جایگزینی احساسات دیگری استفاده می‌کنیم که ترجیح می‌دهیم با آنها سروکار نداشته‌باشیم، مانند درد عاطفی، ترس، احساس تنهایی یا از دست دادن یک فرد. خشم در این شرایط تبدیل به احساس ثانویه می‌شود و می‌تواند واکنشی به درد جسمانی، پاسخی به احساس ترس، محافظت از خود در برابر حمله‌ای فرضی یا در پاسخ به موقعیتی یأس‌آور باشد.
دلیل بروز آن اغلب محرکی است که می‌تواند منطقی یا غیرمنطقی باشد. برخی از محرک‌های رایج که باعث بروز خشم می‌شوند عبارتند از:
- کنار آمدن با از دست دادن یک عزیز؛
- از دست دادن شغل؛
- قطع رابطه؛
- شکست در انجام یک کار یا وظیفه‌ی محول‌شده؛
- درماندگی؛
- تصادف کردن یا دچار شدن به شرایطی که باعث تغییراتی جسمانی در بدن شما می‌شوند (مثل از دست دادن قوه‌ی بینایی یا توانایی راه رفتن).
پیش از این‌که انواع خشم را بررسی کنیم باید این را هم بگوییم که این احساس می‌تواند علامت بیماری یا پاسخ به وضعیتی خاص در سلامتی باشد. همچنین می‌تواند علامت بیماری افسردگی، سوءمصرف مواد، اختلال کم‌توجهی- بیش‌فعالی (ADHD) یا اختلال دو قطبی (Bipolar Disorder) باشد.
انواع خشم چیست؟
اکنون انواع خشم را بررسی می‌کنیم. سه نوع اصلی خشم وجود دارد.
- خشم تهاجمی منفعل (Passive-Aggressive Anger): فرد در این نوع از انواع خشم تلاش می‌کند تا آن را سرکوب و از مواجهه با آن دوری کند، اما نهایتاً آن را به روشی ناسالم و ویران‌کننده ابراز می‌دارد؛
- خشم قاطع (Assertive Anger): این مورد از انواع خشم می‌تواند گزینه‌ای سالم برای ابراز آن باشد که شامل استفاده از کلمات برای توضیح دادن و تلاش برای خنثی‌سازی موقعیت و با هدفِ کنترلِ تمام‌وکمال آن است. خشم در این‌جا به‌آرامی ابراز می‌شود؛
- خشم تهاجمی آشکار (Openly Aggressive Anger): این نوع از انواع خشم ممکن است با پرخاشگری جسمی یا کلامی مانند فریاد کشیدن یا ضربه زدن به اشیاء یا آدم‌ها همراه باشد. به‌طور معمول هدف این نوع واکنش، آسیب رساندن به شخصی است که این احساس به‌لحاظ عاطفی یا جسمانی متوجه او می‌شود.
تفاوت خشم و عصبانیت چیست؟
عصبانیت (Anger) حالتی هیجانی از پرخاشگری و خصومت نسبت به شخص یا چیزی است. بیش‌تر مردم می‌خواهند باور کنند که خشم (Rage) نیز همین معنا را می‌دهد و هر دو یک پدیده‌اند. این مسئله درست است اما به همین سادگی نیست.
خشم همان طغیان عصبانیت و شدیدترین حالت ابراز عصبانیت است که می‌تواند سالم یا مخرب باشد.
خشم می‌تواند به‌لحاظ جسمی وحشیانه باشد.
- می‌تواند افراد را به حمله به یک‌دیگر وادارد؛
- شاید باعث شود افراد اشیاء را پرتاب و وسایلی را تخریب کنند؛
- اغلب قادر است افراد را تحریک کند که به مردم از لحاظ عاطفی آسیب برسانند.
خشم می‌تواند هم به‌لحاظ کلامی و هم عاطفی (احساسی) وحشیانه باشد.
- می‌تواند افراد را تحریک کند تا به آزار و اذیت کلامی دوستان، خانواده، همکاران‌شان و غریبه‌ها بپردازند.
خیلی نادر است، اما خشم انفجاری می‌تواند درونی هم باشد، یعنی افرادی که خشم‌شان را درون خود ریخته‌اند به‌جای تخریب خارجی، خودشان را نابود می‌سازند. این می‌تواند منجر به تنفر از خود و آسیب‌رسانی به خود شود. بااین‌حال و در نهایت، این خشم هم غلیان پیدا می‌کند و به هر طریقی که شده خود را به‌صورت خارجی بروز می‌دهد. سرکوب احساسات، به‌خصوص احساسی قوی مانند عصبانیت و خشم، به‌هیچ‌عنوان عملی سالم به‌حساب نمی‌آید.
راه‌های ابراز خشم
حال که انواع خشم را بررسی کردیم وقت آن است که روش بروز آن را نیز ذکر کنیم. این احساس را می‌شود به یکی از این دو روش ابراز کرد: کلامی یا غیرکلامی. ممکن است کسی را ببینیم که خشمش را به هر دو روش ابراز می‌کند.
- کلامی (Verbally): وقتی شخصی خشمش را کلامی ابراز می‌کند احتمالاً می‌بینید که صدایش را بلند می‌کند. اگر عصبانیتش متوجه فردی دیگر است شاید رفتاری توهین‌آمیز نشان دهد و حرف‌هایی آزاردهنده بزند؛
- غیرکلامی (Non-verbally): در شخصی که خشمش را به‌صورت غیرکلامی ابراز می‌کند شاهد تغییرات فیزیکی جزئی خواهید بود. اخم می‌کند، چهره در هم می‌کشد، فکش را به هم می‌فشارد و مشت‌های خود را گره می‌کند. حتی شاید پرخاش کند. این امر گهگاه آسیب جسمی به شخص یا شیء و حتی در برخی موارد صدمه زدن به خود فرد پرخاشگر را در پی دارد.
روش‌های درمان خشم چیست؟
خشم یک احساس طبیعی است که همه‌ی ما داریم. بیش‌تر مردم قادرند راه‌هایی برای ابراز سالم آن پیدا کنند. بااین‌وجود برخی افراد نیاز به درمان برای رفع خشم بیش‌از‌حد‌شان دارند. رایج‌ترین راه برای درمان این احساس، روان‌درمانی است.
روان‌درمانی
برای بیش‌تر مردم تشخیص محرک‌ها و احساسات پشت ابراز خشم آسان است. اما برخی، آن را به‌طور ناگهانی و شدید تجربه می‌کنند. آنها قادر نیستند آن را مهار یا محرک‌های پشت آن را مشخص کنند. اگر تجربه‌ی انفجارهای خشم مداوم و شدیدی دارید که باعث آسیب جسمانی و عاطفی به شما یا اطرافیان‌تان می‌شوند احتمالاً به کمکی تخصصی برای روبه‌رو شدن با خشم‌تان نیاز دارید. درمان مدیریت خشم (Anger Management Therapy) برای کمک به شما در یادگیری راه‌هایی سالم برای غلبه بر این احساس است.
غلبه کردن
یافتن راه‌هایی برای رفع خشم بسیار مهم است. وقتی به خشم‌مان اجازه می‌دهیم کنترل زندگی ما را در دست بگیرد بر هر کاری که انجام دهیم تأثیر خواهد داشت. می‌تواند به رابطه با عزیزان‌مان آسیب بزند و در محیط کارمان مشکلاتی ایجاد کند. اگر کنترل خشم در برخی موقعیت‌ها برای شما دشوار است می‌توانید از تعدادی سازوکار دفاعی کمک‌کننده استفاده کنید. در ادامه روش‌های کنترل و رفع خشم را بررسی می‌کنیم.
- تشخیص علت: شناسایی علت اصلی خشم، اولین قدم در کنترل و رفع آن است. علت می‌تواند احساسی دیگر، مثلا یکی از دو احساس ترس یا تنهایی باشد. علت، می‌تواند مشاجره‌ای لفظی باشد که به‌تازگی پشت سر گذاشته‌اید یا فکری ناخوشایند که به ذهن‌تان خطور کرده‌است؛
- مدیتیشن: مدیتیشن در کمک به کنترل احساسات انسان و رفع خشم بسیار مفید است. شما می‌توانید با ترفندهای ساده‌ی مدیتیشن، مانند تمرینات تنفس عمیق شروع کنید. وقتی با موقعیتی که شما را عصبانی می‌کند مواجه می‌شوید، یک ثانیه پیش از نشان دادن واکنش صبر کنید. برای حفظ آرامش می‌توانید چندین نفس عمیق بکشید یا سعی کنید تا زمانی که به احساس آرامش بیش‌تری دست می‌یابید اعداد را بشمارید؛
- فعالیت بدنی: ورزش نه‌تنها برای سلامت جسمانی شما فوق‌العاده است، بلکه بر سلامت روان‌تان نیز تاثیرات مثبت و مفید می‌گذارد. ورزش همچنین راهی سازنده برای هدایت احساسات به برون و رفع خشم به حساب می‌آید. تند دویدن یا شنا کردن به‌هنگام عصبانیت می‌تواند به خنثی‌سازی احساسات ناخوشایند کمک کند؛
- بیرون ریختن: خشم‌تان را درون خود نریزید. ابراز خشم در زمانی که احساسش می‌کنید، سالم‌ترین راه برای رفع آن است. ریختن احساسات به درون خود احتمالاً طغیانی ناگهانی و شدید را در پی خواهد داشت، آن‌هم در زمانی که انتظارش را ندارید؛
- اجتناب از محرک‌ها: اجتناب از محرک‌ها به رفع خشم کمک زیادی می‌کند. اگر سریع عصبانی می‌شوید بهتر است محرک‌ها را تشخیص دهید و از آنها دوری کنید. اگر با صحبت کردن با شخصی یا درباره‌ی موضوعی خاص تحریک می‌شوید تا زمانی که یاد نگرفته‌اید چگونه باید خشم‌تان را کنترل کنید، بهتر است با آن افراد یا موضوع خاص مواجه نشوید.
خلاصه
غلبه کردن بر خشم‌تان مهارتی است قابل‌یادگیری. یادگیری آن زمان‌بر خواهدبود، پس وقتی هنگام عصبانیت خود را می‌یابید که دچار عاد‌ت‌های قدیمی شده‌اید خودتان را سرزنش نکنید. ترفندهای رفع خشم را که برای شما کارساز بوده‌اند، دوباره مرور و آنها را امتحان کنید. در این مطلب توضیح دادیم خشم چیست و عواقب، نحوه‌ی تشخیص، دلایل ایجاد خشم، انواع آن و نحوه‌ی درمان خشم را بررسی کردیم. همچنین تفاوت خشم و عصبانیت را بررسی کردیم. اگر سؤال یا نظری درمورد این مطلب دارید، با ما در میان بگذارید.
منبع:
cae.edu.sg
verywellmind.com
